پیشگیری از پوکی استخوان با 3 تمرین ساده - وبلاگ ساعت مچی

به گزارش وبلاگ ساعت مچی، تمرینات کششی انعطاف پذیری عضلات را بهبود می بخشد. کشش عضلات را می توان قبل و بعد از تمرین به عنوان حرکات کششی انجام داد. عضلات را 5-3 بار بکشید و کشش را حداقل 30-10 ثانیه نگه دارید.

با افزایش سن، بافت استخوانی سریعتر از آنچه که ایجاد می گردد از بین می رود و فرد در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان، قرار گرفته است. برای جلوگیری از خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالا، باید با مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و بعلاوه به وسیله ورزش های منظم در سال های اولیه زندگی تراکم استخوان را افزایش داد.

از سویی دیگر سبک زندگی کم تحرک و عادات غذایی نادرست می تواند از بین رفتن بافت استخوانی را تسریع کند.

روزنامه هندوستان تایمز در مطلبی به نقل از یک فیزیوتراپیست ارشد در شهر بنگلور هند تمرین هایی را برای پیشگیری از پوکی استخوان ارائه نموده است.

تمرینات مقاومتی شکلی از حرکات ورزشی است که هدف آن ها تقویت عضلات و استخوان هاست. ورزش های مقاومتی باید دو بار در هفته با هدف قرار دادن عضلات قفسه سینه، بازوها، شانه ها، پاها، لگن، کمر و عضلات شکم انجام شوند.

از جمله تمرینات مقاومتی می توان به موارد زیر اشاره نمود:

- با وزنه هایی مانند دمبل ورزش کنید

- استفاده از نوار و کش مقاومتی برای تمرین

- استفاده از پرس زانو، پرس شانه یا تمرینات وزنه برداری با استفاده از هالتر.

تمرینات تحمل وزن، حرکات ورزش و فعالیتی است که عضلات را در مقابل جاذبه زمین فعال می نماید. تمرینات تحمل وزن به استخوان ها فشار وارد می نماید که به بهبود توده استخوانی یاری می نماید. برای برخورداری از بیشترین تاثیر این حرکات، تمرینات تحمل وزن بالا توصیه می گردد. اما اگر مطمئن نیستید چگونه باید این حرکات را آغاز کنید، ضروری است با پزشک و فیزیوتراپیست مشورت کنید.

تمرینات تحمل وزن عبارتند از:

- دویدن

- بالا رفتن از پله ها

- استفاده از طناب پرش

- ورزش تنیس یا بدمینتون

تمرینات انعطاف پذیری یکی دیگر از ورزش های مهم است که باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات و پویایی مفاصل می گردد. با انعطاف پذیری و تحرک بهتر، کمتر در معرض آسیب هستید.

تمرینات کششی انعطاف پذیری عضلات را بهبود می بخشد. کشش عضلات را می توان قبل و بعد از تمرین به عنوان حرکات کششی انجام داد. عضلات را 5-3 بار بکشید و کشش را حداقل 30-10 ثانیه نگه دارید.

ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس از جمله ورزش هایی هستند که به انعطاف پذیری و استقامت یاری می نمایند.