چگونه می توانید از پیاده گردی برای سلامتی و تناسب اندام یاری بگیرید؟ - وبلاگ ساعت مچی

به گزارش وبلاگ ساعت مچی، اگر بخواهید ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید و در عین حال از تماشا طبیعت و هوای آزاد لذت ببرید بدون شک پیاده گردی برترین گزینه برای شما خواهد بود. پیاده گردی یکی از ساده ترین فعالیت های بدنی است که کم وبیش همه مردم می توانند آن را انجام دهند و از فواید بی نظیرش بهره مند شوند.

فرقی نمی نماید در منطقه ها شهری زندگی کنید یا حومه شهرها، در هر صورت می توانید به سراغ پیاده گردی بروید و تناسب اندام و سلامتی خود را بهبود ببخشید. برای این کار به تجهیزات خاصی هم احتیاجی ندارید و تنها با یک جفت کفش مناسب می توانید برترین نتیجه را بگیرید.

در این نوشته می خواهیم نگاه دقیق تری به پیاده گردی بیندازیم، فواید آن را آنالیز کنیم و ببینیم چگونه می توانید از آن برای بهبود سلامتی و تناسب اندام خود یاری بگیرید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

پیاده گردی چیست؟

پیاده گردی همان پیاده روی است که در فضای باز و معمولا در دل طبیعت انجام می گیرد. البته زمانی می توانید یک پیاده گردی درست و حسابی داشته باشید که در جهتهای شیب دار گام بردارید و به بدن خود فشار وارد کنید. این فشار بیشتر باعث می گردد ماهیچه هایتان را به چالش بکشید و با فواید شگفت انگیز پیاده گردی روبه رو شوید.

پیاده گردی یک ورزش است و فرقی ندارد شما با چه انگیزه ای آن را انجام دهید. بعضی از مردم پیاده گردی می نمایند تا فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند، بعضی هم تنها برای تماشا چشم مقدارا و لذت بردن از هوای آزاد به سراغ پیاده گردی می روند. در هر صورت، پیاده گردی فواید ورزش کردن را در پی دارد و می تواند منجر به تقویت بدن و بعلاوه چربی سوزی و کاهش وزن گردد.

شما می توانید این ورزش را به همراه دوستان خود انجام دهید تا بیشتر خوش بگذرانید و سختی ورزش کردن را از یاد ببرید. بعلاوه می توانید از وسیله های اضافه مانند مچ ورزشی دست و پا، جلیقه های وزنه دار، کیف و کوله و… بهره ببرید تا فشار بیشتری به بدنتان وارد کنید و بدن قوی و راسختری برای خودتان بسازید.

پیاده گردی چه نوع ورزشی است؟

پیاده گردی هم یک ورزش هوازی و هم یک ورزش قدرتی به شمار می رود. زمانی که پیاده روی می کنید و کالری سوزی خود را افزایش می دهید در حقیقت یک فعالیت هوازی دارید و روی سیستم تنفسی و قلب و عروق خود تأثیر می گذارید. به همین علت با فواید تمرین های هوازی روبه رو می شوید.

ولی از آنجا که برای راه رفتن در جهتهای شیب دار به نیروی ماهیچه های خود به ویژه ماهیچه های پایین تنه از جمله چهارسر ران، باسن، همسترینگ، ساق پا و… احتیاج خواهید داشت، پیاده گردی را می توانیم یک تمرین قدرتی هم در نظر بگیریم.

بنابراین، پیاده گردی یک ورزش هوازی مانند پیاده روی است که فشار بیشتری به ماهیچه های بدن وارد می نماید. احتمالا می دانید گام برداشتن در جهتهای شیب دار و زمین های سنگی و ناهموار تا چه مقدار سخت است و پاها را زیر فشار قرار می دهد. به همین علت است که پیاده گردی ماهیچه های بدن را به چالش می کشد و با تقویت آن ها شما را با فواید تمرین های قدرتی هم روبه رو می نماید.

چرا باید به سراغ پیاده گردی بروید؟

ورزش های هوازی از جمله پیاده روی و دویدن راه چارههای بسیار مناسبی برای افزایش فعالیت بدنی و حفظ سلامتی به شمار می روند. ولی هر کدام ممکن است ویژگی های منفی ای داشته باشند و باعث شوند آن ها را انجام ندهید.

برای نمونه، دویدن فشار زیادی به مفاصل پا وارد می نماید و گاهی اوقات ممکن است منجر به آسیب دیدگی گردد. پیاده روی های معمولی در سطح شهر یا روی تردمیل هم به طور معمول پس از مدتی خسته نماینده و تکراری می شوند و جذابیت خود را از دست می دهند. به همین علت شما می توانید به سراغ پیاده گردی بروید تا هم فعالیت لذت بخش تری نسبت به پیاده روی داشته باشید، هم فشار بیشتری به ماهیچه های خود وارد کنید بدون آنکه با اثرات منفی ناشی از دویدن روبه رو شوید.

یکی دیگر از خوبی های پیاده گردی این است که به خوبی استقامت و توانایی شما را افزایش می دهد و پس از مدتی می توانید مدت زمان بیشتری را به انجام آن اختصاص دهید. یعنی تنها با همین فعالیت ساده می توانید پیشرفت های بزرگی داشته باشید و تناسب اندام خود را به سطح بالاتری برسانید.

پیاده گردی چه فوایدی دارد؟

پیاده گردی یک ورزش رایگان است و شما می توانید آن را در دل طبیعت بدون احتیاج به هزینه خاصی انجام دهید. این یکی از مهم ترین مزایای این ورزش فوق العاده به شمار می رود.

شما با پیاده گردی می توانید سلامت روان خود را حفظ کنید، لذت بیشتری از زندگی ببرید، بهتر با استرس و مسائل روانی مقابله کنید و بعلاوه از فواید تمرین های هوازی و قدرتی بهره مند شوید. از تقویت ماهیچه های بدن گرفته تا بهبود سلامت جسم و روان، این ورزش دارای فواید فراوانی است که در ادامه چند نمونه از مهم ترینِ آن ها را لیست نموده ایم.

1. یک ورزش عالی برای تقویت ماهیچه های پایین تنه و پشت بدن است

پیاده گردی فشار کمی به مفاصل وارد نموده و به ساخت ماهیچه ها و استخوان های قوی تر، به ویژه در پاها و کمر یاری می نماید. اگر زمان زیادی را صرف پیاده گردی کنید می توانید به طور قابل توجه ای نیرو و توده عضلانی پایین تنه و پشت بدن خود را افزایش دهید. بعلاوه در صورتی که روی جهتهای ناهموار گام بردارید می توانید ماهیچه های مرکزی را هم درگیر کنید و راسخی بدنتان را بهبود ببخشید.

افزون بر این، این نوع فعالیت بدنی به بهبود تعادل بدن و دامنه حرکتی هم یاری می نماید، زیرا جهتهای ناهموار و مرتفع شما را مجبور می نمایند گاهی روی یک پا بایستید، به جلو یا عقب خم شوید، کوشش کنید تعادل خود را حفظ کنید و… بنابراین، با قرار دادن بدن در این شرایط خواهید توانست همه ماهیچه ها و مفاصل را به کار بگیرید تا بدنتان را راسخ نگه دارید.

2. می تواند استقامت بدنی و سلامت قلب را بهبود ببخشد

ورزش و فعالیت بدنی منظم خطر مرگ ومیرهای ناشی از بیماری های قلبی را کاهش می دهد و می تواند به پایین آمدن خطر ابتلا به بعضی از بیماری های مزمن دیگر هم یاری کند.

برای نمونه، اگر شما به طور منظم ورزشی مانند پیاده گردی انجام دهید می توانید فشار خون خود را کاهش دهید و با احتمال کمتری برای دچار شدن به سرطان روده بزرگ، دیابت و کلسترول بالا روبه رو شوید.

این به علت تأثیر پیاده گردی روی افزایش ضربان قلب و فعال نگه داشتن ریه ها، بهبود گردش خون و اکسیژن رسانی به بدن رخ می دهد. این ورزش بعلاوه می تواند به کاهش التهاب های مرتبط با استرس و اضافه وزن هم یاری نموده و سلامت کلی بدن را حفظ کند.

3. راه چاره مناسبی برای چربی سوزی و کاهش وزن است

درست مانند هر ورزش دیگری پیاده گردی هم روی کاهش وزن تأثیر می گذارد و می تواند چربی های اضافی بدن را کاهش دهد، جلوی افزایش وزن ناخواسته را بگیرد و به شما برای حفظ وزنتان یاری کند.

پژوهش ها نشان می دهند به طور میانگین شما با هر کیلومتر پیاده گردی می توانید کم وبیش 50 تا 70 کیلوکالری بسوزانید. این عدد در صورتی که در سربالایی گام بردارید یا ماهیچه های بیشتری داشته باشید و انرژی بیشتری بسوزانید افزایش پیدا می نماید. اگر کم وبیش یک ساعت و با سرعت میانه تا سریع پیاده گردی کنید خواهید توانست چند صد کیلوکالری بسوزانید و چربی های بدنتان را آب کنید.

4. استرس و مسائل روانی را از شما دور می نماید

پیاده گردی یک تجربه متفاوت و منحصربه فرد را برای شما رقم می زند و تأثیر آن از ورزش های معمولی بسیار بیشتر است. شما با انجام این ورزش نه تنها کارکرد قلب را بهبود می بخشید و به آن اکسیژن می رسانید، بلکه می توانید فکر هوشیارتر و تیزتر، بدنی پر از آرامش، خلاقیت و نوآوری بیشتر و روابط بسیار شادتری داشته باشید.

پژوهش ها نشان می دهند که فعالیت بدنی و وقت گذرانی در طبیعت ویژگی های هم افزایی دارند، یعنی در صورتی که هم زمان با هم انجام شوند می توانند فواید یکدیگر را افزایش دهند و تأثیرات مثبت بیشتری روی جسم و روان بگذارند. با توجه به پژوهش ها، وقت گذراندن در طبیعت منجر به تسکین مسائل روانی و کاهش استرس، افسردگی و نشانه های اضطراب می گردد، به ویژه اگر هم زمان ورزش کنید و در بیرون از خانه و در فضاهای سبز بدن خود را فعال نگه دارید.

پیاده گردی منجر به ترشح هورمون های حال خوب کن از جمله اندروفین می گردد که خلق وخو را بهبود می بخشند و درد را کاهش می دهند. ورزش و وقت گذراندن در طبیعت دارای تأثیرات دیگری روی مغز هم هست که باعث می شوند تنش، افسردگی، نشخوار فکری و نگرانی ها کاهش پیدا نمایند و قدرت حل مسأله و احساس همبندی (حس کوچک بودن در برابر عظمت طبیعت و نادیده گرفتن مسائل) تقویت شوند.

افزون بر این ها، پیاده گردی و گام برداشتن در دل طبیعت ممکن است روی کیفیت خواب شما هم تأثیر بگذارد، زیرا منجر به ایجاد حس آرامش و خستگی می گردد. بنابراین، پس از استراحت و خواب شبانه می توانید روز بعد را با انرژی بیشتر و فکری شفاف تر آغاز کنید.

5. سلامت مغز و ویژگی های شناختی را ارتقا می دهد

پیاده گردی نه تنها خلق وخوی شما را بهبود می بخشد، بلکه فواید دیگری از جمله بهبود سلامت روان، نوآوری بیشتر، حافظه قوی تر و قدرت حل مسأله و مقابله با مسائل را هم در پی دارد.

چندین پژوهش نشان داده اند فعالیت بدنی در طبیعت می تواند به فکر آگاهی بیشتر، افزایش خویشتن آگاهی و بالا رفتن سطح ادراک حسی (تماشا، بو کردن، و سایر حس ها) منجر گردد. پژوهش گران کشف نموده اند که پیاده گردی از بخش هایی از مغز استفاده می نماید که برای یاری به حرکت در محیط پیرامون بدن و یادگیری طراحی شده اند. بنابراین، با به کارگیری این بخش ها می توانید حافظه خود را تقویت کنید و کارکرد مغزی بهتری داشته باشید.

جدا از این ها، اگر تصمیم بگیرید به همراه دیگران پیاده گردی کنید می توانید از فواید اجتماعی این ورزش هم بهره مند شوید. گام برداشتن در کنار خانواده، دوستان یا حتی غریبه ها می تواند ارتباط برقرار کردن شما را تقویت کند، احساس تنهایی را کاهش دهد و سلامت روانی بهتری هم برای شما در پی داشته باشد.

6. جلوی مسائل آرتروز و آسیب استخوان ها را می گیرد

افزون بر اینکه پیاده گردی بدن شما را قوی تر می نماید، این ورزش روی نیروی استخوان ها، مفاصل و بافت های همبند بدن هم تأثیر می گذارد و آن ها را تقویت می نماید. این ورزش فشار کمی به مفاصل وارد می نماید و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد، ولی در عین حال از وزن بدن استفاده می نماید و باعث می گردد استخوان ها و مفاصل را درگیر کنید تا به خوبی تقویت شوند.

ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شوند و شما هنگام اجرای آن ها باید بدن خود را حمل کنید با کاهش درد و جلوگیری از مسائل مرتبط با آرتروز همراه هستند، البته تا زمانی که زیاده روی نکنید و به خودتان آسیب نرسانید. این ورزش ها بعلاوه برای پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر از دست دادن تراکم استخوانی توصیه می شوند. این بیماری ها خطر شکستگی و آسیب دیدگی را افزایش می دهند. بنابراین، شما تنها با یک پیاده روی ساده در دل طبیعت می توانید تا حد زیادی جلوی این مسائل را بگیرید.

چگونه می توانید پیاده گردی داشته باشید؟

مانند هر ورزش دیگری که می خواهید آغاز کنید برای پیاده گردی هم باید به بعضی نکات دقت داشته باشید. نخست اینکه زیاده روی نکنید و در ابتدا کار را آهسته و آرام پیش ببرید. برای این کار باید مدت زمان کمی را به پیاده گردی اختصاص دهید و در جهتهای هموارتر که شیب کمتری هم دارند گام بردارید. کم وبیش 2 تا 3 کیلومتر پیاده گردی می تواند برای آغاز مناسب باشد. شما با گذشت زمان و عادت کردن به این ورزش می توانید مدت زمان راه رفتن خود را افزایش دهید و بعلاوه در جهتهای شیب دارتر گام بردارید تا فشار بیشتری به بدنتان وارد کنید.

نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید برنامه ریزی مناسب است. شما می توانید پیاده گردی را هر جایی که دوست داشتید آغاز کنید و به خاتمه برسانید. ولی بهتر است ابتدا جهت خود را معین کنید و برنامه تعیینی داشته باشید. این کار باعث می گردد با نظم بیشتری ورزش کنید و بهتر به برنامه خود پایبند بمانید.

تعیین کردن جهت پیاده گردی بعلاوه باعث می گردد سرگردان نشوید و راهتان را گم نکنید. گام برداشتن در دل طبیعت گاهی اوقات می تواند سخت باشد و شما پس از مدتی ممکن است از جهت اصلی خود دور شوید و راهتان را گم کنید. به همین علت باید نقشه مناسبی داشته باشید و بعلاوه از قبل جهتتان را تعیین کنید.

شما پیاده گردی را می توانید در هر جایی که تپه ها و جهتهای شیب دار دارد انجام دهید. از برترین نقاط ایران برای پیاده گردی و لذت بردن از ورزش در طبیعت می توانیم به کوه های تالش، کوه های سبلان، دماوند، علم کوه، زردکوه، منطقه ییلاقی سوباتان، البرز و سایر کوه ها و کویرهای ایران اشاره کنیم. در صورتی که بتوانید به همراه دوستان خود یا سایر مردم و تورهای پیاده گردی ورزش کنید قطعا تجربه بهتر و ایمن تری خواهید داشت.

نکات ایمنی که باید در نظر بگیرید

برترین نوع پیاده گردی که برای شما مناسب باشد به سطح مهارت و آمادگی جسمانی کلی شما بستگی دارد. کسانی که فعال تر هستند و پایین تنه قوی و راسختری دارند می توانند به سراغ تپه ها و جهتهای پرشیب بروند و فشار بیشتری به خود وارد نمایند. ولی کسانی که خیلی اهل ورزش نیستند یا بدن نیرومندی ندارند بهتر است تا جای ممکن روی سطوح هموار و جهتهای خاکی که فشار کمتری به بدن وارد می نمایند گام بردارند.

برای کاهش خطرات آسیب دیدگی و زمین خوردن همواره هنگام پیاده گردی از کفش های مناسب و باکیفیت بهره ببرید. بعلاوه حواستان به جهت پیش رویتان هم باشد و هنگام گام برداشتن روی جهتهای لغزنده که پر از گل و لای هستند، جهتهای سخت که پر از قلوه سنگ و صخره هستند و بعلاوه جهتهایی که خار و خاشاک فراوانی دارند حسابی دقت کنید و مراقب خودتان باشید.

دقت داشته باشید که احتمال گم شدن بسیار بالا است. شما باید محیط خود را بشناسید یا دست کم با کسانی پیاده گردی کنید که تجربه بالایی دارند. بعضی جهتهای مناسب و مخصوص برای پیاده گردی هم معمولا تابلو و نشانه های گوناگون دارند. حتما به این نشانه ها دقت داشته باشید، در جهت تعیین شده گام بردارید و بعلاوه حواستان به جانوران وحشی هم باشد که ممکن است در این منطقه ها زندگی نمایند.

در خاتمه، اگر می خواهید پیاده گردی یا طبیعت گردی های درازمدت انجام دهید حتما ابزارهای لازم به همراه داشته باشید. به همراه داشتن کرم های ضدآفتاب هم نکته مهمی است، زیرا بسیاری از مردم ممکن است زمان زیادی را در معرض آفتاب قرار بگیرند و با آفتاب سوختگی روبه رو شوند. بعلاوه یادتان باشد آب کافی با خود ببرید تا نه تنها از کم آبی بدن جلوگیری کنید، بلکه تمیز نگه داشتن دست ها، شستن ظروف و سایر نکات بهداشتی را هم به خوبی رعایت کنید.

چه نوع لباس و کفشی مناسب پیاده گردی است؟

پیاده گردی به لباس خاصی احتیاج ندارد، ولی بهتر است لباس های نامناسب مانند شلوار جین تنگ نپوشید و تا جای ممکن لباس های آزاد تن کنید. بعلاوه اگر در منطقه ها سرد قرار است پیاده گردی کنید باید لباس های گرم همراهتان باشد. اگر هم قرار است در منطقه ها گرم و آفتابی گام بردارید بهتر است کلاه، آفتاب گیر و عینک آفتابی همراه خود داشته باشید.

تنها چیزی که اهمیت بالایی دارد پوشیدن کفش های مناسب است. کفش های شما باید مقاومت بالایی داشته و برای جهتهای ناهموار و کوهستانی مناسب باشند. این موضوع به جهت پیش روی شما بستگی دارد. بنابراین، ابتدا جهت خود را تعیین کنید و سپس ببینید چه کفش هایی برای گام برداشتن در این جهت مناسب هستند. با این کار می توانید تجربه لذت بخش تری داشته باشید و بعلاوه جلوی آسیب تماشا پاهای خود را هم بگیرید.

پیاده گردی در مقایسه با پیاده روی

پیاده گردی همان پیاده روی است که فشار بیشتری به بدن وارد می نماید و در دل طبیعت و جهتهای جنگلی یا کوهستانی انجام می گردد.

هنگام پیاده گردی شما بدنتان را بیشتر به چالش می کشید و به همین علت جدا از فواید تمرین های هوازی از فواید تمرین های قدرتی هم بهره مند می شوید. ولی پیاده روی فعالیت سبکی است که تنها روی قلب و عروق تأثیر می گذارد و یک تمرین هوازی در نظر گرفته می گردد. به طور کلی، پیاده گردی نسخه سختتر پیاده روی است و به همین علت تأثیر بیشتری روی سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن می گذارد.

آیا پیاده گردی روزانه مسئله ای در پی دارد؟

با فرض اینکه آسیب دیدگی ندارید، احساس خستگی نمی کنید یا زیادی هم به خود فشار نمی آورید، پیاده گردی یا پیاده روی در سربالایی می تواند یکی از برترین ورزش هایی به شمار برود که آن را هر روز انجام دهید. ولی اگر بحث پیاده روی های شدیدتر و طولانی تر به میان بیاید باید زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید و دست کم یک روز کامل به مفاصل و ماهیچه های خود فرصت بدهید تا به خوبی بهبودی پیدا نمایند و ریکاوری شوند.

به طور کلی، باید حواستان به واکنش بدنتان باشد تا با نشانه های تمرین زدگی روبرو نشوید و در ورزش زیاده روی نکنید. با وجود همه این ها، ورزشکاران حرفه ای که پیاده گردی می نمایند به طور معمول هر روز این کار را به شیوه های گوناگون انجام می دهند و به مشکل خاصی دچار نمی شوند. بنابراین، می توان گفت این ورزش در صورتی که به درستی اجرا گردد و استراحت و تغذیه کافی هم داشته باشید عوارض جانبی خاصی در پی ندارد.

سخن خاتمهی

پیاده گردی، رهنوردی یا راهپیمایی یک فعالیت تفریحی است و همان پیاده رویِ معمولی ولی در طبیعت به شمار می رود. این فعالیت به معنای گام برداشتن برای لذت بردن از طبیعت است که یک ورزش در نظر گرفته می گردد و بسیاری از مردم آن را به عنوان یکی از محبوب ترین فعالیت های بیرون از خانه و در فضای باز می شناسند.

شما با پیاده گردی می توانید ماهیچه های خود را تقویت کنید، چربی بسوزانید، استقامت بدن و سلامت قلب را بهبود ببخشید، استرس و فشارهای روانی را از خود دور کنید، سلامت مغزتان را حفظ کنید و بعلاوه جلوی ابتلا به پوکی استخوان و آرتروز را بگیرید.

این ورزش بسیار ساده است و برای انجام آن به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. شما می توانید در هر مکانی پیاده گردی کنید، ولی یادتان باشد که حتما کفش مناسب پا کنید و وسایل ضروری از جمله آب، طناب، عصای کوهنوردی و… به همراه داشته باشید. در صورتی که نکات ایمنی را در نظر داشته باشید می توانید به آسانی در دل طبیعت گام بردارید، شاداب شوید، از زیبایی های طبیعت لذت ببرید و سلامت بدن و تناسب اندام خود را هم بهبود ببخشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ساعت مچی مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie